Kropp och själ!

Platt mage är väl vad de flesta eftersträvar.. men

H

De vanligaste magproblemen och hur vi blir av med dem

Glutenintolerans

Glutenintolerans, eller celiaki, innebär att man är allergisk mot proteinet gluten som finns i råg, vete och korn (havre verkar dock vara okej att äta). Glutenet skadar då tarmens slemhinna och orsakar symtom som diarré, gaser i magen och bullrande mage. Undvik helt enkelt produkter som innehåller gluten, dvs. håll dig undan bröd, flingor, pasta som makaroner och spaghetti gjort på vete, mannagryn och andra produkter som till exempel gröt som baseras på glutenhaltigt spannmål.

Det kan ta lång tid innan din kost ger effekt så ha tålamod. Bra och nyttiga livsmedel som kan fungera som ersättare är ris, majs, bovete, hirs och potatis.

IBS (Irritable Bowel Syndrome)

IBS, irriterat tjocktarm (eller annan tarm) är mycket vanligt och innebär magsmärtor, diarré och/eller att man blir hård i magen. Ofta uppstår symtomen i samband med att man stressar, eller att man måste springa på toaletten direkt efter att man ätit. Andra symtom inkluderar att man känner sig orolig eller ängslig utan synbar anledning, att magen känns uppblåst och att man är illamående.

Det blir också ofta en ond cirkel om man lider av IBS, eftersom det är stressigt, inte minst i sociala situationer, att behöva ha nära till en toalett hela tiden. Besvären kan vara kortvariga, men de kan också vara i månader eller år.

För att behandla sina besvär bör man äta nyttigt, dricka mycket vatten, undvika stress så mycket det går, och träna regelbundet. Det är ofta väldigt frustrerande att få denna diagnos då den är diffus och vården inte kan erbjuda mycket till hjälp.  

Magkatarr

Magkatarr är ett samlingsnamn för flera olika typer av magbesvär. Magkatarr utlöses av massor av olika orsaker som stress, fet mat, stekt mat, läkemedel, starka kryddor, alkohol eller att man ätit på oregelbundna tider.

Symtomen varierar, men vanliga besvär som faller under begreppet magkatarr är: rapningar, sura uppstötningar, illamående, att det suger i magen eller att man känner sig tidigt mätt och smärtor eller obehag i den övre delen av magen.

Det är väldigt individuellt vad som orsakar magkatarr och du bör därför se till att försöka komma underfund med vad som kan vara felet i just din livsföring eller diet. Det finns också receptfria syreneutraliserande läkemedel som kan hjälpa i kortare perioder, som främst hjälper mot halsbrännan. Kom ihåg att alltid uppsöka läkare om problemen förändras eller förvärras.

Laktosintolerans

Laktosintolerans innebär att man är överkänslig, men inte allergisk, mot mjölksocker som finns i mjölk och mjölkprodukter. De vanligaste symptomen är att man får ont eller blir lös i magen eller att det bildas gaser. Större delen av världens befolkning är mer eller mindre laktosintoleranta. Vi här i norden har dock utvecklat en bättre laktostolerans.

Bota din laktosintolerans genom att helt enkelt undvika mjölkprodukter!

Candidainfektion

Candidiasis orsakas av flertalet olika svampar och finns naturligt i tarmkanalen. Vårt immunförsvar och goda bakterier håller dem i schack. Men om tarmfloran på något vis störs kan det uppstå en infektion.

Symptom inkluderar dålig matsmältning, halsbränna, urinvägsinfektioner, trötthet och stort godissug, etc.

Candidiasis framkallas av en förändring i hormonbalansen, till exempel efter att man ätit mediciner, p-piller eller mycket sötsaker.

För att undvika candidiasis rekommenderas probiotika och en bra kost, som fullkornsprodukter, frukt och grönt.


Tips!

Många som har problem med upplåstkänsla i magen mår ofta mycket bättre av att äta lågkolhydratskost. Man får testa sej fram helst enkelt. Orsaker till magproblem med magen kan ha så många orsaker. Ibland kan det räcka att man äter en bra balans mellan protein,kolhydrater och fett i sina måltider.

Ni förstår säkert att jag är en lax älskar då var och vartannat innehåller just lax. Men det är ju såå gott med!!=)

Ingredienser

4 port

• 3 msk vispgrädde
• 150 g mörk choklad 70%
• 1 msk flytande honung
• 20 g osaltat smör
• 2 msk glögg
• ½ tsk kanel

Fastnat och har hittat en diet som jag tycker låter sund. Isoditen då man äter enligt tallriksmodellen i en bra balans på kolhydrater fett och protein. Kolhydraterna är baserade GI - tänk, alltså långsamma bra kolhydrater, bra fetter och glutenfria recept. =)

kolla in. www.isodieten.se

1 dl rapsolja
4 äggvitor
1 dl russin
1 dl hackade dadlar
1 dl hackade fikon
1,5 dl durumvetemjöl
4 msk kakao
1/2 tsk havssalt
50 g mörk choklad (minst 70 % kakao och sockerfri)
Kokosflingor till formen

(Byt durumvetemjöl mot glutenfritt mjöl eller bovetemjöl för att få ett glutenfritt alternativ. Laktosfri keso passar perfekt som tillbehör för laktosintoleranta. Tänk även på att använda mjölkfri choklad för att få en laktosfria variant)

Sätt ugnen på 175 grader. Olja in en form med löstagbar kant och bröa den med kokosflingor. (kokosfett är ett fett som kroppen inte tar upp lika bra, så det är okej i lagom mängd) Blanda ihop äggvitor, durumvetemjöl, kakao och havssalt och vispa väl. Krossa eller smält mörk choklad och blanda med russin, dadlar och fikon. Rör ihop smeterna och häll i formen. Grädda ca: 20 minuter eller tills kakan är genomtorr. Prova gärna med en teststicka. När smeten inte längre fastnar på stickan är kakan klar. Servera med keso och färska bär.

Högst 10%
av vårat dagliga näringsintag ska enligt nya råd från WHO bestå utav socker. Detta innebär ca. 50 gram socker, vilket motsvarar ca 16 sockerbitar. En tallrik fruktyoghurt innehåller ca.10 socker- bitar. Lägg till söta frukostflingor och vi har överskridit den rekommenderade dagsransonen direkt. Två burkar Coca-Cola både överskrider och ger en överdos av socker.

Felaktiga kostråd
När jag började min utbildning till kostrådgivare talade man om att det var fettet som var den största boven till övervikt. Många kunniga inom området propagerade för den fettsnåla kosten. Nu har trenden vänt. Fler och fler studier pekar på att det är den höga sockerkonsumtionen som ligger bakom övervikt och diabetes typ 2 (åldersdiabetes). Inget land har väl så mycket fettfria livsmedel som USA men det finns väl heller inget land som har så många överviktiga människor.

Fit with fat
Jag märker ofta när jag ger kostråd till någon som vill gå ner i vikt att man har ett motstånd mot fett. När jag vill att man ska byta fikabrödet på kafferasten mot frukt och en näve mandlar får jag ofta en skeptisk blick och motfrågan – Men är inte mandlar VÄLDIGT fett? Det stämmer absolut. Men fett är livsviktigt för hälsan. Om man inte har ett tillräckligt intag av livsnödvändiga fettsyror kommer det att vara svårt att gå ner i vikt. Det gäller att inte fastna i ”LIGHT-träsket”.

Risker med fettsnålt
Risken med att minska sitt fettintag är att vi äter för mycket av något annat livsmedel istället. Ett för lågt fettintag stimulerar omvandlingen av kolhydrater och protein till fett. Fett ger bra mättnad och brist på livsnödvändiga fettsyror ger ökad aptit. Detta kan yttra sig i att man känner ett ständigt sug efter socker.

Dolt socker
Sockret finns där man minst anar det. En burk bostongurka innehåller ca. 27 sockerbitar, en flaska ketchup 52 sockerbitar och en förpackning blodpudding 16 sockerbitar. Exempel på andra produkter som innehåller socker är senap, Kalles kaviar, juice och många brödsorter. Produkter som marknadsförs för sitt låga fettinnehåll brukar vanligtvis innehålla höga doser socker istället.

Åtgärder
Som nummer ett tycker jag att man ska bli en kräsen konsument. Läs på innehållsförteckningen och välj bort sådant som innehåller allt för mycket socker. Jag lovar, du kommer sucka mer än en gång över att nästan ALLT innehåller socker. Men misströsta inte. Tänk så här. Den ingrediensen som visas först i en innehållsförteckning är alltid den som det är mest av. Alltså, står socker som ingrediens nummer ett eller två, så vet du att den produkten inte är något vidare. Om socker kommer bland de sista ingredienserna så vet du att den inte innehåller så mycket socker.

Halvfabrikat
Däremot så råder jag dig att ta en ordentlig koll på pulversoppor och pulversåser. Dessa brukar innehålla både härdat vegetabiliskt fett, som jag prata om tidigare, och en hög dos socker. Många frukostflingor kan också vara rena sockerbomberna.

Det optimala mellanmålet
Så kosttipset den här veckan blir det optimala mellanmålet som får ersätta det söta fikabrödet eller de fettsnåla Light-kexen. En eller två frukter och en näve mandlar eller valnötter är ett utmärkt mellanmål som håller blodsockret på en bra nivå och sötsuget borta.

BOB Apelsinsaft 2 dl 60 kcal 4 sockerbitar
Coca Cola 50 cl 210 kcal 11 sockerbitar
Yoggi Yalla Jordgubb/lime 3,5 dl 245 kcal 8 sockerbitar
Fruktsoppa Hellefors 2,5 dl 225 kcal 12 sockerbitar
Red Bull 2,5 dl 8 sockerbitar

Detta är mycket individuellt. För de flesta räcker det dock att man ätit precis som vanligt 2-3 timmar innan träning. Pröva också att testa ett äpple, eller en handfull nötter en halvtimme eller så innan träning. Vissa får en energikick av kolhydrater andra av fett/protein. Det är som sagt mycket individuellt vad som fungerar för just dig. Använd ditt sunda förnuft.

Om du en kort tid innan träningen ätit så mycket så att du mår illa och får kramp i musklerna under träningspasset är det läge att justera vanorna. Och nästan ännu värre är det att ha så lite näring i magen när man drar igång att träna att blodsockret sjunker och man känner sig svagare, lite yr, och orkar mindre. Att träna med för lite näring i kroppen ökar för övrigt skaderisken markant.

Ska man äta under träning?

Återigen, alla är olika. En del får mer energi av att äta något lättare under tiden de tränar, medans andra blir sega av att äta under tiden de tränar. Om du däremot utför någon form av uthållighetsträning som pågår en lång period behöver du sannolikt fylla på kroppen med kolhydrater. Under Vasaloppet äter många till exempel blåbärssoppa (snabba kolhydrater) för att fylla på energidepåerna. Det finns dock de som hävdar att det går precis lika bra med fett eller protein även under uthållighetsträning.

Den näring du behöver före, under och efter träning för att du ska orka så mycket som möjligt och återhämta dig maximalt beror på många faktorer.

Det är beroende på hur just din kropp fungerar, vad du ätit till frukost, vad du tränar, hur vältränad du är och så vidare. Prova dig fram helt enkelt. Vad det gäller forskningen inom näringstajming så är resultatet minst sagt motsägelsefulla. Många hävdar till exempel att det är viktigt att äta mycket protein så fort som möjligt efter träning, andra hävdar att man behöver protein i kombination med kolhydrater direkt efter träning för att nå bästa resultat.

Och så finns det de som kommit fram till att näringstajming inte har någon större betydelse utan det är intaget av kalorier under dygnet som helhet som spelar roll.

Summa summarum är att du behöver testa dig fram och känna efter vad som fungerar optimalt för dig.

Punkter att tänka på vid kosthållning för viktminskning:

1. Eliminera intaget av tomma kalorier. Tomma kalorier ger mycket energi men lite näring och är chips, godis, läsk, glass, bakelser m.m.
2. Minska fettintaget till ca 20 % av den intagna energin under ett dygn. Att inta ännu mindre fett kan leda till negativa konsekvenser som t.ex. att man inte får i sig tillräckligt av essentiella fettsyror, att den träningsinducerade ökningen av det "goda" kolesterolet HDL uteblir eller att man som kvinna drabbas av amenorré (utebliven mens). Amenorré leder till minskad produktion av det kvinnliga könshormonet östrogen, vilket i sin tur är viktigt för skelettuppbyggnaden. Därmed kan ett långvarigt lågt fettintag för kvinnor bidra till osteoperos (benkörhet). En idrottande person med benskörhet har lättare för att drabbas av exempelvis stressfrakturer.
3. Öka proteinintaget för att minimera förlusten av muskelmassa. Proteiner ger även en bra mättnadskänsla. Vid viktnedgång och vid perioder av hårdare träning, exempelvis träningsläger, rekommenderas ett proteinintag på minst 2 g/kg kroppsvikt och dygn. För säkerställa ett tillräckligt proteinintag under viktnedgången kan det underlätta att äta proteintillskott.
4. Minska kolhydratintaget och inta kolhydrater i form av fiberrika produkter, frukt och grönsaker samt snabba kolhydrater i samband med återhämtningsmålen.
5. Ät näringstät mat! När man får i sig mindre energi än vanligt, får man också i sig en mindre mängd vitaminer och mineraler. Man riskerar dock inte brist om man äter näringstätt. Men i vissa fall kan vitamin- och mineraltillskott behövas.
6. Energiintaget under viktminskning bör vara ca 500 kcal mindre än ditt energibehov per dag. Det innebär att viktnedgången blir ofarlig och att man tappar ca 1/2 kg i veckan. Om man drar ner på kalorimängden ännu mer kommer en större muskelnedbrytning ske och träningsresultaten uteblir.

Punkter att tänka på vid träning för viktminskning:

1. Lägg in en större mängd aerob träning. Aerob träning innebär att man tränar med en intensitetsnivå där muskelenergin omsätts via fett och kolhydrater med tillgång till syre. Då förbränner man mest fett. Exempel på sådan träning är typiska uthållighetsidrotter som t.ex. långdistanslöpning, cykling och skidåkning m.m. Vid powerwalkning och promenader ligger man också i det aeroba intervallet, men ur fettförbränningssynpunkt är det inte lika effektivt som då man jobbar med en högre intensitet - t.ex. löpning precis under laktattröskeln.
2. Träna ej maxstyrka under viktnedgångsfasen. Eftersom muskelreparation och muskeluppbyggnad är begränsad under viktnedgången, bör man undvika maxstyrketräning eller tung styrketräning eftersom sådan träning bryter ner musklerna. Ett bra rättesnöre är att träna med lägst 10 repetitioner.

Vet du hur fettförbränningen egentligen går till? De flesta har ingen aning. Vissa har en vag föreställning, men det är få som kan detaljerna.
Fett lagras i fettceller, bl a i en fettreserv mellan huden och musklerna som kallas underhudsfett. Fett finns alltså runt hela kroppen, men kan även lagras omkring organ. Det är fettet kring organen som orsakar "ölmage" medan underhudsfettet ger upphov till "bilringar".
Fettförbränning sker i många av kroppens celler, men det är musklerna och några organ som tar hand om merparten.d Fett lagras alltså på en plats (i fettcellerna) och förbränns på en annan (i musklerna och organen).
Frisättningen av fett är följaktligen ett mycket viktigt, men ändå bara ett av många steg i denna komplicerade process.
Fettet frisätts i form av fria fettsyror. Dessa transporteras med blodet till bl a musklerna, där det tas upp passivt, eller helt automatiskt. Hur mycket som förbränns beror alltså på hur mycket fria fettsyror som finns i blodet.
Om kroppen vill bränna ordentligt med fett, frisätter den därför mycket fett som fria fettsyror. Ju mer av dessa det finns, desto mer kan vi ta upp till muskeln och bränna.
Teorier gör gällande att det finns ett aktivt upptag av fett från blodet till muskeln, men oavsett vad som är korrekt, spelar mängden fria fettsyror i blodet en viktig roll för potentialen att bränna fett.

Maxa mitokondrierna!

Fettet, i form av fria fettsyror, tas alltså upp i muskeln. Fettet är dock inte redo för förbränning än! Först måste det in i muskelns mitokondrier, som är cellens kraftverk. Där kan det förbrännas och ge energi som du kan använda för träning. Fettförbränning är således en långsam och ganska komplicerad process, som kan påverkas på flera sätt.
Det första som måste ske är frisättning av fria fettsyror.
Detta styrs till stor del av din energiförbrukning och vad du äter. Även vid total vila finns det en liten mängd fria fettsyror i blodet, men om du exempelvis börjar träna, mångdubblas den mängden, och potentialen för att bränna fett blir mycket större.
De fria fettsyrorna måste också transporteras på ett effektivt sätt med blodet, dvs blodet måste vara lättflytande. Det påverkas mycket av vad du äter och dricker.
Steg tre i processen, upptaget av fria fettsyror till muskelcellen, är relativt okomplicerat, men transporten in i mitokondrien är mer avancerad.
Det kräver att mitokondrierna vill ta upp fettet, och för fettförbränning krävs det också att de vill bryta ner fettet och bränna det. Dessa processer hör till dem som hastighetsbegränsar fettförbränningen, och de kan troligen påverkas med rätt kostillskott.
Transporten av fett in till mitokondrien är beroende av karnitin, men att äta vanligt karnitin kommer inte att ge någon effekt eftersom du bara utsöndrar det med urinen. Troligen har dock acetyl-l-karnitin (ALC) förmågan att krypa in i mitokondriens membran och öka införseln av fettsyror.
Ett kosttillskott som troligen kan öka mitokondriens vilja att dessutom bränna fettet är pyruvat, vilket är ett ämne som i studier visat sig påskynda viktminskning.

Punktförbränning är omöjligt!

Har du sett TV-reklamen för olika hemträningsmaskiner och viktminskningshjälpmedel? Det kan vara magträningsapparater, som påstås ge smalare midja, eller någon konstig kräm som ska användas tillsammans med någon ännu konstigare kräm! Dessa reklaminslag är fulla av felaktigheter och vilseledande uppgifter, och är därför exempel på dålig reklam. En av de mest uppenbara felaktigheterna är att magträning påstås bränna bort fettet från midjan, genom sk punktförbränning. Detta är en omöjlighet, och påstår man att det fungerar visar man väldigt dåliga kunskaper inom träningsfysiologi! När du bränner fett tas det nämligen från alla fettceller som du bär på. Visst kan hormonella mekanismer göra att vissa kroppsfettdepåer är mer villiga att släppa ifrån sig fett än andra, men fettförbränningen tar alltid fett från hela kroppen samtidigt. Det enda som kan förbrännas lokalt är kolhydraterna, glykogenet, som finns lagrat i muskeln. Det finns studier som visar detta, och de tidigaste är flera årtionden gamla. En av de smartaste undersökningarna gick ut på att man mätte underhudsfettet i vänster respektive höger underarm på tennisspelare. Det är uppenbart att den arm som hanterar racket kommer att få mest träning. Om punktförbränning vore möjlig, skulle underhudsfettet på den högra underarmen vara mindre än på den vänstra. Tennisspelarna hade dock exakt lika mycket fett på båda underarmarna. Det är därför dags att ta död på myten om punktförbränning, en gång för alla!

Leverns roll för fettförbränning

Levern är ditt mest energikrävande organ, bortsett från musklerna.
Därför är den också viktig för fettförbränning och viktkontroll.
I vila är levern den vävnad som förbränner mest fett och det vore synd att inte utnyttja dess kapacitet. Den faktor som påverkar leverns förbränningsförmåga mest är alkohol. Om du har alkohol i blodet väljer nämligen levern att använda detta som bränsle, istället för fett. Även om alkoholen i sig inte omvandlas till fett i någon större utsträckning, stänger den av fettför- bränningen så länge den finns i blodet.
Du bör alltså inte dricka för mycket alkohol om du vill hålla fettförbränningen igång. Ett till två glas vin ett par dagar i veckan är lagom dos, eftersom vinet, särskilt rödvin, har mycket potenta skyddande egenskaper. Det skyddar mot både hjärtsjukdomar och cancer, och är därför synd att helt utesluta.
En annan viktig aspekt när det gäller levern och dess fettförbränning, är att den kan "elda för kråkorna"., d v s bränna fett utan annat resultat än att värme produceras. Även andra ämnen kan användas i denna förbränning, men det är ofta fett som förbrukas. Processen kallas termogenes, och eftersom bara värme bildas är den viktig för dig som vill hålla dig i form.
Det finns kosttillskottsom är avsedda att höja värmeproduktionen i levern, men även en stor mängd fria fettsyror i blodet kommer att göra det.

Övriga organ

Hjärnan kan, under normala omständigheter, inte använda fett som bränsle. Det enda bränsle som den accepterar är glukos, vilket är detsamma som blodsocker. Energiförbrukningen i detta organ är faktiskt så stor att det förbrukar ca 120-130 gram kolhydrater per dag.
Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen bli tvungen att hitta ett alternativt bränsle, och det kommer emellertid från fettet. Det görs nämligen om till ketonkroppar, som hjärnan accepterar, även om det inte är ett lika bra bränsle som glukos.
Ketoner bildas alltså vid ett lågt kolhydratintag - om du t ex svälter. Även andra organ, som njurarna, kan använda fett som bränsle. I jämförelse med energiförbrukningen hos levern, hjärnan och musklerna, är förbrukningen hos andra organ försumbar.

Musklernas roll för fettförbränning

Musklerna har fantastiska resurser att effektivt bränna fett. Det är där fettförbränningen sker när du tränar. Regelbunden motion aktiverar musklerna och ger mycket effektiv fettförbränning.
Musklernas fettförbrännande egenskaper påverkas av hur du tränar och äter. En konditionstränad muskel kan dessutom utnyttja fett som bränsle, till skillnad från en otränad.
Även styrketräning är bra för fettförbränning. Den ökar nämligen muskelmassan, som är en så kallad aktiv kroppsmassa som konstant kräver energi. Större muskelvolym ger ökad energiförbrukning, och fettförbränning, under hela dygnet. Samtidigt ökar styrketräningen din basala energiförbrukning, vilket gör att det blir lättare att hålla formen.

Konditionens betydelse för fettförbränning

Ju bättre kondition du har, desto högre fettförbränning har du också. Detta faktum gäller också i vila, vilket betyder att en god kondition är ett mycket bra vapen mot övervikt.
Två, till synes likvärdiga, individer kan ha stor skillnad i förmågan att bränna fett, beroende på hur bra kondition de har. Det beror delvis på ett enzym, vilken har till uppgift att suga upp fettet från blodet in i dina celler.
Det heter LPL, som står för lipoprotein lipas, och det finns både i fettcellerna och i musklerna. En vältränad person har mycket mer LPL i musklerna än i fettväven, vilket gör att det går mer fett till förbränning än lagring. Oerhört bra läge för dig som vill hålla kroppsfettet nere. Dessutom innebär en bra kondition att musklerna har bra syretillförsel. Eftersom syre är nödvändigt för fettförbränning kommer denna goda syresättning att öka användandet av fett som bränsle. Ju sämre syresättning av musklerna under träning, desto mer måste du förlita dig på muskelglykogenet som bränsle, och desto sämre fettförbränning får du. En vältränad person har också fler mitokondrier, som ytterligare höjer förbränningen.

Styrketräning kan ge stora blodtrycksstigningar och därför är det viktigt att vara uppmärksam på andningen. Det kan faktiskt gå så illa att du delvis blockerar blodgenomströmningen i kroppen om du tar ett djupt andetag och håller andan samtidigt som du pressar och lyfter vikten.

De stora halspulsådrorna på halsens framsida ska transportera blod och syre till hjärnan. Håller du andan samtidigt som du lyfter tungt spänner du nackmusklerna, vilket hämmar blodgenomströmningen i halspulsådrorna. Då får hjärnan inte tillräckligt med blod och syre, du riskerar att bli yr, det svartnar kanske för ögonen och i värsta fall kan du till och med svimma.

Det uppstår också ett kraftigt extra tryck i bröstkorgen när du håller andan för att lyfta en vikt. Detta tryck kan hämma den venösa blodströmningen tillbaka till hjärtat så att blodtrycket stiger markant.

Om du lyfter maximalt, dvs en så tung vikt du överhuvudtaget orkar lyfta bara ett fåtal gånger (t ex 1-3), är det viktigt att bröstpartiet är stabilt och att ryggen får rätt stöd. För att uppnå detta stöd tar du ett djupt andetag ända ner i mellangärdet innan du lyfter. Luften i mellangärdet bildar då en slags "korsett" som hjälper till att ge stöd åt ryggen. Du får bara hålla andan ett kort ögonblick tills du är klar att lyfta den tunga vikten. Blås ut luft medan du lyfter.

Om du arbetar med flera upprepningar (t ex 4-10) och mindre viktbelastning ska du andas in när du sänker vikten och andas ut när du lyfter. Därigenom motverkar du det enorma tryck som uppstår i bröstkorgen när du lyfter vikten.

Arbetar du med många upprepningar (t ex 20-30) och mycket lätta vikter ska du bara koncentrera dig på att andas lugnt och stilla och aldrig hålla andan.

• Ät kontinuerligt, dvs. 3 huvudmål samt ett flertal mellanmål. Ät hellre många små måltider än några stora. Detta är bra för muskeltillväxten men även något som har vist sig vara bättre för att hålla nivån på insulin på en mer balanserad nivå, vilket undviker onödig fettmabildning. Att ha blodsockernivån på en jämn nivå gör även så att fettförbränningen ökar, då högt blodsocker ger hög insulinnivå som gör så att energi som inte binds som glykogen ombildas till fett. Motsatsen gäller om blodsockernivån är låg, dvs. ger låg insulinnivå som medför att energi tas mer från fettdepåerna. Detta förutsatt att glykogenförråden inte är för stora, då energi annars tas därifrån först, sen tas fett och proteiner som bränsle. Därför förespråkar man inom styrketräningskretsar att hålla insulinnivån så jämn som möjligt. Men som sagt glöm inte att det är det balansen mellan det totala energiintaget genom maten samt hur mycket kroppen förbrukar som är nyckeln till framgång vad gäller vår vikt och fetma. Försök att inkludera proteiner, fett och kolhydrater i de flesta målen, särskilt huvudmålen.

• Ät helst 2 - 3 timmar innan du tränar, ät gärna även något lätt timmen innan, frukt eller annan föda som ger relativt snabb energi och som inte är för arbetsam för kroppen att smälta.

• Ät långsamma kolhydrater till de flesta måltider, undvik de snabba kolhydraterna alla andra måltider utom direkt efter du har tränat. Se GI-värde.

• Ät något som tillför kroppen kolhydrater inom en timme efter träning. Något som innehåller mer snabba kolhydrater kan nu intas med fördel för att snabbt fylla glykogenförrådet så att de muskler som brututs ner under träning snabbt kan börja byggas upp igen. Energidryck, juice, bananer kan vara bra. Ät gärna något proteinrikt ihop med det också.

• Ät ditt huvudmål inom 2 timmar efter ett styrketräningspass är avslutat. Se till att äta en väl sammansatt måltid med bra balans mellan proteiner, fett och kolhydrater. Viktigt att få i sig bra med proteiner nu så att musklerna kan börja byggas upp igen.

• Ät minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt: 
  Väger du exempelvis 80 kilo så bör du äta 2 * 80 = 160 gram protein, eller 640 kcal protein per dag. Ju mer muskelmassa du har desto mer protein behöver du.

• Bra proteinkällor är bl.a fisk och skaldjur, magert kött, ägg och mjölkprodukter. Det är inga problem att träna styrketräning om du är vegetarian. Det finns fullgott med protein i baljväxter som bönor ärtor och linser, sojabönor är optimala på alla sätt och vis. Även nötter och frön samt spannmål innehåller bra med protein, särskilt vetegroddar.

• Ät mer nyttigt fett. Dvs. undvik för mycket mättat fett, ät enkelomättade fetter samt fleromättade fetter där främst Omega-3 anses viktig. Fisk och skaldjur och magert kött är därför några viktiga källor till bra fettkällor och även bra proteinkällor.

• Välj den mat som innehåller mycket näring. Personer som styrketränar på en högre nivå har ofta en stor inblick i kost och näring samt tar även ofta vitamintillskott för att få sig mer vitaminer och mineraler av olika slag. Dessutom tar många som tränar styrketräning mer seriöst tillskott för att stimulera till ytterliggare bättre muskeluppbyggnad, exempelvis proteinpulver och kreatin. Och fettförbrännande tillskott som CLA och Pyruvat m.f.

• Drick tillräckligt med vätska både när du tränar (om du tränar mer än 30 minuter) men även mellan måltiderna. Rätt mängd av vatten är viktig för optimal muskeluppbyggnad och för en bra ämnesomsättning, dessutom så är vatten bra för att naturligt rena kroppen från gifter mm. Drick därför hellre aningen för mycket vatten än för lite, viktigt!

Ingredienser

4 port