Styrketräning lindrar kronisk smärta i nacke
Smärta i nacke har ökat ständigt de senaste åren mycket på grund av att allt fler sitter vid datorer och på kontor i påfrestande ställningar.
Studier har visat att de som tränade med specifik styrketräning för nacke och axlar fick bäst resultat med lindring av nacksmärta även efter man hade avslutat träningen. De som tränade med mer generell träning på cykel fick bara tillfällig lindring av nacksmärtan.
Slutsatsen är att styrketräning för nackmuskulaturen är effektivast och ger bäst resultat för de som drabbats av nacksmärta.
Övningar för nacken (trapezius):
- Shrugs med hantlar eller skivstång. Bra isolerande övning för nackmuskulaturen
- Upprätt rodd. Inte lika isolerande som shrugs, stimulerar även bra på axelpartiet
- Hantelrodd. Stimulerar också bakre axlar, biceps och övre rygg.
Kyckling med soltorkad tomat
2 vitlöksklyftor
8 soltorkade tomater i olja
1 liten burk (160ml) kokosmjölk
3 dl vatten
½ msk vetemjöl
salt
svartpeppar
Skär kycklingfilén i tunna strimlor. Krossa och hacka vitlöken. Dela tomaterna i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna och fräs vitlök och tomater. Tillsätt kycklingen och genomstek den. Rör ur mjölet i lite av vattnet och tillsätt tillsammans med kokosmjölk och resten av vattnet under omrörning. Låt puttra några minuter och smaka av med salt och peppar.
Servera med fullkornspasta och broccoli.
Tips!
Byt ut kycklingen mot sojafärs om du vill ha en vegetarisk rätt.
Skär kycklingfilén i tunna strimlor. Krossa och hacka vitlöken. Dela tomaterna i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna och fräs vitlök och tomater. Tillsätt kycklingen och genomstek den. Rör ur mjölet i lite av vattnet och tillsätt tillsammans med kokosmjölk och resten av vattnet under omrörning. Låt puttra några minuter och smaka av med salt och peppar.
Servera med fullkornspasta och broccoli.
Tips!
Byt ut kycklingen mot sojafärs om du vill ha en vegetarisk rätt.
Kyckling paj
Pajdegen
2 dl havregryn
1 dl vatten
½ dl rapsolja
1½ dl sojamjöl
1-2 krm chilipulver
salt
Pajfyllning
300 g färsk kycklingfilé
1 gul lök
½ msk olja
2 dl kesella 1 %
3 ägg
1 dl mjölk
3 vitlöksklyftor
6-8 soltorkade tomater i olja
2 dl riven parmesanost, ca 75 g
1 näve ruccolasallad
salt, peppar
Sätt ugnen på 200° C. Blanda havregryn, olja och vatten i en skål. Låt stå och svälla minst 15 minuter. Blanda i chilipulver och en nypa salt. Tillsätt sojamjölet och arbeta ihop till en smidig deg. Kavla ut degen något större än pajformen och täck pajformens botten och kanter med deg. Nagga pajbotten och färgrädda skalet i 10-12 minuter.
Strimla lök och kyckling. Bryn kycklingen i oljan. Blanda i löken och stek den mjuk.
Låt tomaterna rinna av och skär dem i strimlor. Skala och finhacka vitlöken. Blanda kesella, ägg, mjölk, vitlök, tomater, parmesan, salt och peppar.
Fördela kycklingen och löken i botten på pajskalet. Lägg ruccolan ovanpå. Bred sedan ut krämen över hela pajen.
Grädda pajen i mitten av ugnen ca 25 minuter, tills krämen stelnat.
Njut den krämiga pajen med en god sallad.
Lax i ugn
Portioner: 4
Ingredienser:
700 g laxfilé med skinn
½ citron
salt och peppar
4 salladslökar
1 röd chilifrukt
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk riven färsk ingefära
2½ dl matlagningsgrädde
Utförande:
Sätt ugnen på 220°. Skär laxen i 4 bitar och lägg dem i en smort ugnssäker form. Pressa citron över laxbitarna och krydda dem med salt och peppar. Strimla salladslöken. Dela chilin på längden och skrapa bort kärnorna. Hacka den fint och krossa vitlöken. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs löken, chilin, vitlöken och ingefäran ett par minuter tills det mjuknar men utan att det får färg. Fördela röran på laxbitarna och häll grädde runtom. Sätt in formen i ugnen i 10 ? 12 min beroende på hur tjocka laxbiten är. Servera laxen ur formen med råris eller kokta grönsaker.
