Kropp och själ!

Ät kontinuerligt, dvs. 3 huvudmål samt ett flertal mellanmål. Ät hellre många små måltider än några stora. Detta är bra för muskeltillväxten men även något som har vist sig vara bättre för att hålla nivån på insulin på en mer balanserad nivå, vilket undviker onödig fettmabildning. Att ha blodsockernivån på en jämn nivå gör även så att fettförbränningen ökar, då högt blodsocker ger hög insulinnivå som gör så att energi som inte binds som glykogen ombildas till fett. Motsatsen gäller om blodsockernivån är låg, dvs. ger låg insulinnivå som medför att energi tas mer från fettdepåerna. Detta förutsatt att glykogenförråden inte är för stora, då energi annars tas därifrån först, sen tas fett och proteiner som bränsle. Därför förespråkar man inom styrketräningskretsar att hålla insulinnivån så jämn som möjligt. Men som sagt glöm inte att det är det balansen mellan det totala energiintaget genom maten samt hur mycket kroppen förbrukar som är nyckeln till framgång vad gäller vår vikt och fetma. Försök att inkludera proteiner, fett och kolhydrater i de flesta målen, särskilt huvudmålen.

Ät helst 2 - 3 timmar innan du tränar, ät gärna även något lätt timmen innan, frukt eller annan föda som ger relativt snabb energi och som inte är för arbetsam för kroppen att smälta.

Ät långsamma kolhydrater till de flesta måltider, undvik de snabba kolhydraterna alla andra måltider utom direkt efter du har tränat. Se GI-värde.

Ät något som tillför kroppen kolhydrater inom en timme efter träning. Något som innehåller mer snabba kolhydrater kan nu intas med fördel för att snabbt fylla glykogenförrådet så att de muskler som brututs ner under träning snabbt kan börja byggas upp igen. Energidryck, juice, bananer kan vara bra. Ät gärna något proteinrikt ihop med det också.

Ät ditt huvudmål inom 2 timmar efter ett styrketräningspass är avslutat. Se till att äta en väl sammansatt måltid med bra balans mellan proteiner, fett och kolhydrater. Viktigt att få i sig bra med proteiner nu så att musklerna kan börja byggas upp igen.

Ät minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt: 
Väger du exempelvis 80 kilo så bör du äta 2 * 80 = 160 gram protein, eller 640 kcal protein per dag. Ju mer muskelmassa du har desto mer protein behöver du.

Bra proteinkällor är bl.a fisk och skaldjur, magert kött, ägg och mjölkprodukter. Det är inga problem att träna styrketräning om du är vegetarian. Det finns fullgott med protein i baljväxter som bönor ärtor och linser, sojabönor är optimala på alla sätt och vis. Även nötter och frön samt spannmål innehåller bra med protein, särskilt vetegroddar.

Ät mer nyttigt fett. Dvs. undvik för mycket mättat fett, ät enkelomättade fetter samt fleromättade fetter där främst Omega-3 anses viktig. Fisk och skaldjur och magert kött är därför några viktiga källor till bra fettkällor och även bra proteinkällor.

Välj den mat som innehåller mycket näring. Personer som styrketränar på en högre nivå har ofta en stor inblick i kost och näring samt tar även ofta vitamintillskott för att få sig mer vitaminer och mineraler av olika slag. Dessutom tar många som tränar styrketräning mer seriöst tillskott för att stimulera till ytterliggare bättre muskeluppbyggnad, exempelvis proteinpulver och kreatin. Och fettförbrännande tillskott som CLA och Pyruvat m.f.

Drick tillräckligt med vätska både när du tränar (om du tränar mer än 30 minuter) men även mellan måltiderna. Rätt mängd av vatten är viktig för optimal muskeluppbyggnad och för en bra ämnesomsättning, dessutom så är vatten bra för att naturligt rena kroppen från gifter mm. Drick därför hellre aningen för mycket vatten än för lite, viktigt!