Kropp och själ!

A-vitamin
Retinol
Behövs för synen, skydd mot infektioner, bra immunförsvar, tillväxten och för kroppens olika vävnader. Viss antioxidanteffekt. A-vitaminbrist är största orsaken till blindhet i världen. Ett tidigt tecken på A-vitaminbrist är att mörkerseendet försämras. Gravida bör inte överdosera A-vitamin.

A-vitamin finns naturligt i bland annat nöt- och kycklinglever, rökt ål, morot och tonfisk.

Betakaroten
Betakaroten är ett förstadium till A-vitamin. Denna antioxidant tillhör ämnesgruppen karotenoider och skyddar mot fria radikaler och många kroniska sjukdomar.

Betakaroten finns i gula och gröna grönsaker samt frukt, som t ex morot, persiljeblad, grönkål, sötpotatis och spenat.

B1-vitamin
Tiamin
Viktig för kroppens energiomsättning av kolhydrater samt även protein och fett. Nödvändig för att muskel- och nervfunktionen ska fungera normalt. Bristsymtom är trötthet, sämre aptit och oftast mentala symtom, som irritabilitet, trötthet och oro.

B1 finns naturligt i torrjäst, solrosfrön, vetegroddar, torkade sojabönor, paranötter och fläskfilé m m.

B2-vitamin
Riboflavin
Behövs vid förbränning och omsättning av protein, fett och kolhydrater. Även viktig för tarmslemhinnor, hår, hud och naglar. Isolerad brist på B2 är ovanliga och symtomen diffusa, som sprickor vid mungiporna, rodnande och svullnade slemhinnor i mun och svalg samt tunginflammation. Oftast förekommer brist på B2 i kombination med andra B-vitaminer.

B2 finns naturligt i torrjäst, nötlever, nötnjure, kycklinglever, mesost och messmör m m.

B3-vitamin
Niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid)
Viktig för förbränning och omsättning av aminosyror, fett, och kolhydrater. Bland annat viktig för att hud, mag-tarmkanal och nerver ska fungera normalt. En viss egenproduktion sker via amionsyran tryptofan. Bristsymtom är kopplade till förändringar i tarmkanalen som leder till kräkningar och diarré, oro sinnesrubbningar och insomningssvårigheter, och hudproblem.

B3 finns t ex naturligt i torkad öljäst, jästextrakt, riskli, vetekli, anjovis (rå), tonfisk på burk, makrill, nötlever och fet fisk.

B5-vitamin
Pantotensyra
Har en nyckelposition i ämnesomsättningen för att kroppen ska kunna använda kolhydrater, aminosyror och fett. Behövs också för att hud, hår och slemhinnor ska kunna fungera normalt. Krävs vid bildandet av bl a hormoner och kolesterol. Det anses ovanligt med svåra brister av B5-vitamin, men trötthet och depression kan vara tecken.

B5 finns naturligt i t ex torkad öljäst, nöt- och grislever, jästextrakt, nötter, vetekli och vetegroddar.

B6-vitamin
Pyridoxin
Detta vitamin har en nyckelfunktion vid nedbrytning och uppbyggnad av proteiner samt för omsättning av kolhydrater. Deltar i flera enzymatiska reaktioner i kroppen. Vanliga bristreaktioner är: aptitlöshet, avmagring, svaghet, nervositet, depression, sömnlöshet, inflammationer i munhålan, hudproblem, kramper, ödem m m.

B6 finns naturligt i bland annat vetegroddar, vetekli, grislever, rå lax och banan.

B12-vitamin
Kobalamin
Krävs för celldelning, bildningen av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Det är också inblandat i kolhydratomsättningen. Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar m m. Vegetarianer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B12, eftersom de bästa källorna är animaliska.

B12 finns naturligt i t ex nöt- och kycklinglever, ostron, grisnjure, sardiner, musslor, krabba, makrill. Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källan för vegetarianer.

Folsyra
Behövs för cellmognad av bl a de röda blodkropparna. Folsyra är särskilt viktig för proteinomsättningen, vilket inför och under graviditet har betydelse för fostrets utveckling. Bristsymtom kan vara munsår, magsår och ökat antal fosterskador som t ex ryggbråck och gomspalt, även missfall.

Folsyra finns naturligt i gris- och kycklinglever, kokta black-eye-bönor, kikärtor, vetegroddar, vetekli och spenat m m.

Biotin
Nödvändig för förbränning av fett, kolhydrater och protein, stabilt blodsocker samt en frisk tarmflora.

Biotin finns naturligt i bland annat öljäst, kyckling-, kalv-, och nötlever.

C-vitamin
Askorbinsyra
C-vitamin har många uppgifter i kroppen, bl a behövs det för bildandet av bindväv i blodkärl, hud, tänder och skelett. En viktig antioxidant i kroppens försvar mot fria radikaler och har en stärkande effekt på immunförsvaret. Ökar kroppens upptag av järn. Samverkar med E-vitamin. Tidiga tecken på brist är trötthet, nedsatt immunförsvar, blödande tandkött, och försämrad sårläkning. Skörbjugg drabbade förr yrkesgrupper som måste leva längre perioder utan färsk mat.

C-vitamin finns naturligt i t ex acerola, nyponsoppa, svarta vinbär, persilja, pepparrot, grön paprika, citrusfrukter och rå broccoli.

D-vitamin
Kolekalciferol
Vitamin D kan bildas i huden med hjälp av solljus och fungerar som ett hormon som ingår i regleringen av kalciums och fosfors omsättning. Detta betyder att D-vitamin är nödvändigt för all uppbyggnad av ben- och tandvävnad. Det bidrar också till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglerar immunförsvaret. Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depressioner, nedsatt immunförsvar benskörhet m m.

D-vitamin finns naturligt i ål, sardiner, makrill, lax, sill m m. D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten. Under vinterhalvåret är det dessutom svårt för kroppen att bilda tillräckligt med D-vitamin på grund av bristande exponering för solljus.

E-vitamin
Tokoferol
En viktig antioxidant som finns i alla vävnader och skyddar de fettrika cellmembranen samt vissa blodfetter. Inte minst viktig för hjärtats funktion, cirkulationen, nerver och muskler. Samverkar med C-vitamin och selen. Långvarig brist på E-vitamin kan leda till ökade riskfaktorer för vissa kroniska sjukdomar.

E-vitamin finns naturligt bland annat i vetegroddsolja, solrosfröolja, tistelolja, solrosfrön, mandel, jordnötsolja och hasselnötter.

K-vitamin
Fylloquinon, menadion
Behövs för blodets koaguleringsförmåga och hjälper till att bygga upp skelettet. K-vitamin produceras i kroppen av tarmbakterier. Bristsymtom kan vara blödningssjukdomar hos nyfödda och vuxna med ökad blödningsbenägenhet t ex näsblod.

K-vitamin finns bland annat naturligt i grönt te, färsk spenat, blomkål, broccoli, brysselkål och sojabönor.


Källor
Wilhelmsson, Peter (2007) Näringsmedicinska Uppslagsboken, Örtagårdens bokförlag, Falun
Regler för marknadsföring av hälsoprodukter (2006) Hälsokosrådets Förlag, Stockholm