Nyttig proteinrik, glutenfri vaniljostkaka
6 port
3 ägg
3 msk potatismjöl
1-1½ krm vaniljpulver
30 g hackad sötmandel
500 g keso
3 dl sojadryck
Värm ugnen till 175º C. Vispa äggen och tillsätt potatismjöl och vaniljpulver. Vispa tills smeten är klumpfri. Rör ner mandel, keso och sojadryck. Häll smeten i en ugnsform och grädda i mitten av ugnen 60-90 minuter. Gräddningstiden varierar beroende på ostkakans tjocklek.
Grillad kyckling al limone
Ingredienser
4 port
4 kycklingfiléer2 msk Arla smör-&rapsolja
2 små citroner
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
2 msk färsk oregano
Sås:
2 dl gräddfil
1 pressad vitlöksklyfta
1 msk finhackad gul lök
2 msk hackad gräslök
1 krm salt
1 krm peppar
Gör så här
Blanda ingredienserna till såsen. Låt stå i kylskåp ca 30 min. Banka ut kycklingen med knytnäven till en tunn schnitzel. Pensla kycklingen med hälften av smör-&rapsoljan. Riv 1 tsk citronskal. Dela sedan citronerna och pensla snittytan med resten av smör-&rapsoljan. Grilla kycklingen ca 3 min på varje sida. Grilla samtidigt citronerna med snittytan ner. Lägg upp på fat och krydda kycklingen med salt, peppar och oregano. Strö över citronskal och pressa över lite citronsaft. Servera med såsen och en sallad.Enkel och god kycklingrätt
Bryn kycklingen på medelvärme och blanda i löken. Bryn det tills det fått lagom med färg. Blanda i matlagnings grädde eller mjölk och tlilsätt sedan ca 2-3 msk soya. Koka ihop.
Servera med ris och grönsallad.
Klart!
Kyckling med soltorkad tomat
2 vitlöksklyftor
8 soltorkade tomater i olja
1 liten burk (160ml) kokosmjölk
3 dl vatten
½ msk vetemjöl
salt
svartpeppar
Skär kycklingfilén i tunna strimlor. Krossa och hacka vitlöken. Dela tomaterna i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna och fräs vitlök och tomater. Tillsätt kycklingen och genomstek den. Rör ur mjölet i lite av vattnet och tillsätt tillsammans med kokosmjölk och resten av vattnet under omrörning. Låt puttra några minuter och smaka av med salt och peppar.
Servera med fullkornspasta och broccoli.
Tips!
Byt ut kycklingen mot sojafärs om du vill ha en vegetarisk rätt.
Skär kycklingfilén i tunna strimlor. Krossa och hacka vitlöken. Dela tomaterna i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna och fräs vitlök och tomater. Tillsätt kycklingen och genomstek den. Rör ur mjölet i lite av vattnet och tillsätt tillsammans med kokosmjölk och resten av vattnet under omrörning. Låt puttra några minuter och smaka av med salt och peppar.
Servera med fullkornspasta och broccoli.
Tips!
Byt ut kycklingen mot sojafärs om du vill ha en vegetarisk rätt.
Kyckling paj
Pajdegen
2 dl havregryn
1 dl vatten
½ dl rapsolja
1½ dl sojamjöl
1-2 krm chilipulver
salt
Pajfyllning
300 g färsk kycklingfilé
1 gul lök
½ msk olja
2 dl kesella 1 %
3 ägg
1 dl mjölk
3 vitlöksklyftor
6-8 soltorkade tomater i olja
2 dl riven parmesanost, ca 75 g
1 näve ruccolasallad
salt, peppar
Sätt ugnen på 200° C. Blanda havregryn, olja och vatten i en skål. Låt stå och svälla minst 15 minuter. Blanda i chilipulver och en nypa salt. Tillsätt sojamjölet och arbeta ihop till en smidig deg. Kavla ut degen något större än pajformen och täck pajformens botten och kanter med deg. Nagga pajbotten och färgrädda skalet i 10-12 minuter.
Strimla lök och kyckling. Bryn kycklingen i oljan. Blanda i löken och stek den mjuk.
Låt tomaterna rinna av och skär dem i strimlor. Skala och finhacka vitlöken. Blanda kesella, ägg, mjölk, vitlök, tomater, parmesan, salt och peppar.
Fördela kycklingen och löken i botten på pajskalet. Lägg ruccolan ovanpå. Bred sedan ut krämen över hela pajen.
Grädda pajen i mitten av ugnen ca 25 minuter, tills krämen stelnat.
Njut den krämiga pajen med en god sallad.
Lax i ugn
Portioner: 4
Ingredienser:
700 g laxfilé med skinn
½ citron
salt och peppar
4 salladslökar
1 röd chilifrukt
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk riven färsk ingefära
2½ dl matlagningsgrädde
Utförande:
Sätt ugnen på 220°. Skär laxen i 4 bitar och lägg dem i en smort ugnssäker form. Pressa citron över laxbitarna och krydda dem med salt och peppar. Strimla salladslöken. Dela chilin på längden och skrapa bort kärnorna. Hacka den fint och krossa vitlöken. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs löken, chilin, vitlöken och ingefäran ett par minuter tills det mjuknar men utan att det får färg. Fördela röran på laxbitarna och häll grädde runtom. Sätt in formen i ugnen i 10 ? 12 min beroende på hur tjocka laxbiten är. Servera laxen ur formen med råris eller kokta grönsaker.
Guacamole
1 tomat hackad
1 liten röd chili
1 vitlöksklyfta
1 msk pressad citron eller lime
Svartpeppar
Mosa advokado tillsätt tomat och resterande ingridienser, smaka av med salt och peppar.
2 proteinrika pannkakor som är snabbt gjorda
Ingredienser
2 ägg½ dl mjölk
2 msk sojamjöl
2 msk krossade linfrö
1 dl frysta hallon
3 msk grädde
Gör så här
Blanda ägg, sojamjöl, mjölk och krossade linfrö.
Rör ihop så det blir en slät smet.
Låt stå och dra i 5 minuter
Grädda i små pannkakor, så de är lätta att vända
Hallonfluff:
Mixa frysta hallon med lite grädde så det blir en fast fluff ( Kan byta grädden eller lägga till kesella med)
eller
200 g äggvita
1 gula
1 dl naturell yoghurt
20 g pofiber
1 tsk bakpulver
Ät med kesella o bär.
Supergoda!
Gratäng
Ugnsomelett med spenat och broccoli
2 portioner
4 ägg
2 äggvitor
½ dl sojadryck
300 g kokt potatis
200 g broccoli
200 g spenat
1-2 vitlöksklyftor
100 g lagrad ost, max 10%
salt, peppar
Värm ugnen till 200º C. Vispa ägg, äggvitor och blanda med sojadryck. Ångkoka broccolin nästan mjuk och fräs spenaten med pressad vitlök. Smaka av med salt och peppar. Skiva potatisen och fördela i botten på en ugnsfast form. Bred ut spenaten över potatisen och sedan broccolin. Riv osten och strö den över grönsakerna. Krydda äggstanningen med lite salt och peppar och häll i formen.
Sätt in omeletten i mitten av ugnen och låt stå ca 30min.
Glutenfritt bröd
2 dl hirsflingor
5 dl sojamjöl
½ dl linfrö
½ dl pumpakärnor
2 tsk bikarbonat
1 tsk hel kummin
½ tsk salt
4 dl fil el. yoghurt
½ dl blåbärssylt
Värm ugnen till 175°C. Blanda alla torra ingredienser i en rymlig bunke. Blanda ner sylten i fil el. yoghurt. Rör snabbt ihop till en kladdig deg och fördela jämt i en smord 1½ liters limpform. Grädda i nedre delen av ugnen i 50-60 minuter. Låt brödet svalna under bakduk innan skär limpan i skivor. Frys in det du inte äter upp eftersom bröd bakat med bikarbonat smakar bäst dagsfärskt.
Enkel skaldjurspasta under 30 min
Testa ett nytt recept idag som var väldigt lätt och smidigt att göra och dessutom gott. =)
4 port
400 g pasta
Ett paket kelda tomat soppa, gärna den med creme fraiche och örter
Färsk dill
400 skalade räkor
Koka pastan och skala räkorna.
Värm under tiden upp såsen och lägg i dillen.
Häll av pastan och blanda med såsen och lägg i räkorna och garnera med citron. Servera med ev bröd eller grönsallad .
Glutenfria och laktosfria pannkakor
Dessa pannkakor är naturligt glutenfria eftersom de är gjorda av havregryn istället för vetemjöl. Samtidigt är pannkakorna laktosfria tack vare att mjölken är ersatt av sojadryck. Det gör även att dessa pannkakor innehåller mer protein och bra fett i jämförelse med vanliga pannkakor. En portion (200g) gluten- och laktosfria pannkakor ger något mer kalorier än en lika stor portion vanliga pannkakor. De vanliga pannkakorna mättar dock sämre pga det höga kolhydratinnehållet och lågt fiberinnehåll. Det Glykemiska Indexet är betydligt högre i de vanliga pannkakorna så gör din kropp en tjänst och välj de goda gluten- och laktosfria pannkakorna.
Om du lägger till 200g keso och lite blåbär blir de gluten- och laktisfria pannkakorna en perfekt ISO-kalorisk måltid. Riktigt gott vill jag lova!
Jämförelse
Gluten- och laktosfria pannkakor
282 kcal
27 E% protein
39 E% fett
24 E% kolhydrater
Vanliga pannkakor
238 kcal
21 E% protein
22 E% fett
58 E% kolhydrater
Receptet
2 portioner
80 g havregryn
4 ägg
2 dl sojadryck
salt
Mixa havregrynen till ett mjöl och tillsatt sojadryck samt ägg. Blanda väl. Hetta upp en teflonpanna och tillsätt ytterst lite olja. Stek ca 1 minut på varje sida. Servera med keso och bär.
Quorn Hoi sin "vegetariskt"
Ingredienser 4 port
1 paket quornbitar300 g wokgrönsaker
1 strimlad röd lök
1 dl hoi sin sauce
Servera till ris
Quorn ett bra vegetariskt alternativ som ger dej en bra protienkälla samt mycket fiber.
Mina frallor
Har aldrig gått efter recept när jag gjort dessa men ska försöka få ner ungefärliga mått
25 g jäst
5 dl handljummet vatten
Linfrö
Russin
2 dl havregryn
ca 8 - 10 dl finare mjöl- kan variera väldigt mkt hur mkt mjöl man behöver
1 tsk salt
ev riven frukt
solrosfrö
Jäs ca 30 min.
Klicka ut frallor på plåt.
Sätt in 250 ca 12-15 minuter.
Omelett med potatis, spenat och feta
2 ägg
Salt
Peppar
lite olivolja
75 g potatis
1 vitlöksklyfta
200 g färsk spenat
15 g fetaost
Servera med tomat, eller grönsallad.
Tillagning
Vispa ägg med salt och peppar. Värm oljan i en teflonpanna, lägg i kokta, skivade potatisar och stek dem gyllenbruna. Tillsätt hackad vitlök och till sist ångad spenat. Blanda smulad fetaost i äggsmeten, häll det över grönsakerna och stek i 15 minuter med lock eller folie över. Omeletten kan eventuellt grillas i ugnen mot slutet för att få färg. Lägg upp omeletten med tomat och ev bröd.
ca 340 kcal portion. utan bröd inräknat.
50 % fett 27% protein 23 % kolhydrat
När det ska gå snabbt!
Mums!
kyckling wok
4 p3 st kycklingfiléer
1 burk bambuskott
1 gul lök
1 pkt färska sockerärter
½ zuccini
2 skivade vitlöksklyftor
6 mycket tunna skivor färsk ingefära
½ finhackad färsk chili (utan kärnor och hinnor)
2 msk potatismjöl
2 msk soja
cashewnötter
Tillagningssåser:
2 msk soja
2 msk bönsås
2 msk hoisinsås
2 msk ostronsås
Marinera den tunt skivade kycklingen i soja och potatismjöl. Värm upp stekpannan till mkt hög temp. Stek kycklingen, tillsätt sedan grönsakerna, stek 3 minuter. Häll i tillagningssåserna. Rör hela tiden. Salta vid behov. Det går snabbt - så ha riset klart innan. Grönsakerna ska fortfarande vara krispiga! Servera med Basmatiris.
Ett bra mellanmål före träning
100 g kokt basmatris
50 g hackad banan
10 g proteinpulver
10 g solrosfrö
Om man vill ha det sötare kan man söta med något typ av sötningsmedel.
Blanda ihop allt i en skål, och gillar man inte banan kan man byta ut den mot apelsinbitar. Alltihop innehåller ca 360 kcal. 51 % kolhydrater 30% protein och 18 % fett
Nypon
Nypon kan torkas och malas för att ha till vinterns nyponsoppa, till smoothie eller till te. För att torka nypon, så plockar du dem när de är mogna, sköljer och rensar noga. Låt sedan torka på en filt eller på ett lakan i ett par dagar eller tills de känns helt torra. Du kan även torka dem längst ner i ugnen på låg temperatur (kring 50 grader) i 5-6 timmar. Mal nyponen i en mixer och förvara i torrt och kallt skåp. För att göra ditt eget nyponté, så tar du cirka 1 tsk per 2 dl vatten.
Nypon för immunförsvar och minskad infektion
Inom medicinen har nypon använts som laxering och för att läka sår, då främst med hjälp av nyponrosens blomknoppar. Nypon är dessutom oerhört C-vitaminrikt och kan därmed vara ett bra tips för dig som vill bygga ditt immunförsvar samt motverka förkylning och infektioner. Inuti nyponet finns små håriga E-vitaminrika nötter, som verkar som beståndsdel i flertalet urindrivande teer. Nypon sägs även lindra tandvärk och är ett utmärkt alternativ vid utvärtes omslag. Förutom det höga innehållet av vitamin C och E, så har Nypon stort innehåll av karoten, vilket ger dess oranga färg.
Gör din egen sockerfria, glutenfria och hälsosamma nyponsoppa:
2 dl torkade nypon eller 4 dl färska nypon
1 l vatten (eller mer om du vill ha en spädare soppa)
1 vaniljstång
1 msk potatismjöl eller bovetemjöl som redning
10-15 russin eller 3-4 dadlar
1 tsk rivet citronskal
Blötlägg nyponen i halva vattenmängden i cirka 10 minuter eller tillsammans med färska bär. Ta citronen och tvätta den noga innan du river skalet. Koka upp nyponvattnet, tillsammans med citronskal, russin eller dadlar och vaniljstång. Låt koka i 10-15 minuter eller tills dess att nyponens skal har mjuknat. Ta bort vaniljstången och kör restrerande ingredienser i en mixer. Häll i resten av vattnet och red med bovete- eller potatismjöl.
Dadlarna/russina ger en fräsch och hälsosam sötma som du kan variera med att mixa med mandlar i soppan eller genom att använda mandlar som ett tillbehör vid servering. Det senare passar utmärkt om du exempelvis har diabetes eller undviker fruktsocker av andra orsaker.
